Prečo môžete „kašlať“ na presné prepočty kalórií a spraviť si to jednoduché…
Prečo môžete "kašlať" na presné prepočty kalórií a tak si to spraviť jednoduché...
Tak teraz som si naozaj zavaril. Všetci odborníci ma určite roznesú v zuboch 🙂 Ja Vám chcem však naozaj pomôcť a vysvetliť tak po „lopate“, ako tá redukcia tukov naozaj funguje a spraviť to pre Vás tak jednoduché ako je to len možné. Preto Vám dnes neukážem žiadne vzorce ani tabuľky.
Kedy a prečo sa vlastne bavíme o kalóriách?
Ak si ešte dobre spomínam, tak kalórie resp. jouly sú fyzikálnou jednotkou práce alebo energie.
Pre technické typy 1 kalória = 4,1833~4,190 joulu vzhľadom na to podľa akých tabuliek a druhu meraní sa budeme opierať joulu Tie rozdiely sú ale tak minimálne že ich môžeme ignorovať a počítať so zaokrúhlenou hodnotou 4,2. Pre úplných ignorantov kľudne aj 4,0 :). Radšej sa v tom však nebudem vŕtať.
Otázkou je prečo sa vôbec o tom bavíme. Má to jeden základný dôvod a to je ten že na základe príjmu a výdaja energie funguje aj náš organizmus. Na to aby sa nám zachoval systém obnovy buniek, prenos nervových vzruchov, obyčajné dýchanie, alebo aby sme dokázali vyvinúť fyzickú činnosť potrebujeme energiu. A tá sa meria v tých jouloch alebo kalóriách 🙂 Na všetku takúto činnosť je potrebné vydať energiu, ktorú máme uloženú v tele v rôznej forme. (tuky/cukry/bielkoviny). No a pokiaľ by ste ju len míňali a nijako by ste ju nedoplnili tak sa minie. Preto my „normálny“ ľudia prijímame energiu vo forme potravy. Ešte som v telke videl „mimozemšťana“ čo ju prijíma zo stromov, ale to budeme považovať za bezvýznamnú výnimku.
Ako ten príjem a výdaj celý funguje
Tak a teraz si to povieme tak veľmi neodborne ale pre pochopenie úplne geniálne – po lopate. Predstavte si telo ako jednu veľkú nádrž s vodou. Voda predstavuje energiu. (cukry/bielkoviny/tuky).
Príjem a výdaj energie.
Do nádrže voda priteká a z nádrže zároveň odteká. Prítok vody – to je pre organizmus potrava. Odtok vody – to je pre organizmus energia na základné funkcie – tzv.“ bazálny metabolizmus“ a fyzickú aktivitu.
Ak je príjem vody do nádrže väčší ako odtok, voda bude stúpať. Ak je odtok vyšší tak bude klesať 🙂 To je celý princíp. Jasné má to pár háčikov, ale k tomu sa dostaneme.
Z čoho vychádzajú presné počty pri stanovení optimálnej výživy?
Na to aby ste presne vypočítali koľko toho do tela dáte by ste museli všetko odvážiť a presne definovať čo do seba cez deň dáte. Takto sú pripravované presné jedálničky pre športovcov, ktorý majú na to ľudí alebo si to počítajú samy. Bežný človek si to musí pripraviť a spočítať sám, napr. (50 g hydinovej šunky + 50g tmavý chlieb, 5 g syru Eidam a pod…..). A čo ak jednoducho nemáte syr Eidam? Jasné dáte iný, však – aká je energetické hodnota? … 🙂 Ruku na srdce, koľko dní to budete robiť? Určite chcete presný jedálniček? Viete prečo 90% ľudí pri takejto diéte zlyhá? Je príliš komplikovaná.
Poďme si ešte čo to povedať o odtoku vody :). Aj ten sa dá spočítať. Na stanovenie bazálneho metabolizmu – teda energie, ktorú potrebujete k zachovaniu života bez pohybu sú vzorce – tie vzorce sú empirické. Niekto spriemeroval, podľa nejakej vzorky ľudí, koľko energie minie priemerná žena a priemerný muž. Povedzme, že máme aspoň niečo o čo sa môžeme oprieť. Druhou zložkou je fyzická aktivita – to sú tie „presné“ náramky, čo nosíte na rukách 🙂
Takže tu máme 2 nejasné čísla (príjem a výdaj) , ktoré porovnáme a zistíme či by ste mali tuky získavať alebo strácať. Keďže energia v tukoch je relatívne veľká, tak si posun všimneme, až po nejakom čase – niekoľko dní/týždeň/mesiac.
V čom je ešte háčik.
Ako ste si všimli tak energiu môžeme prijať vo forme cukrov, tukov alebo bielkovín. Každý z týchto do nášho tela uvoľňuje energiu inak rýchlo. O tom si však napíšeme v ďalšom článku. A pokiaľ sa tento druh energie nedokáže spotrebovať, tak sa jednoducho uloží do tukov. Takže, pokiaľ chceme dosiahnuť plynulý tok energie musíme ho do tela dostávať rovnomerným prúdom a nie v nárazoch. Teda pokiaľ sa ho rovno nechystáme využiť napríklad pri zvýšenej fyzickej námahe.
Druhým háčikom je fakt, že ak telu dlhodobo nedodávate dostatok energie (dlhodobo jete príliš málo kalórií), zapne obranný mechanizmus. Jednoducho priškrtí výdaj tým, že odstaví v tele niektoré procesy a zníži bazálny metabolizmus tak, aby sa s nedostatkom vyrovnalo. A preto aj pri nízkom energetickom príjme nebudete strácať tuky (energetické zásoby).
Poďme to teda celé zjednodušiť
Ak budeme predpokladať, že energiu do tela vieme dostávať čo najpostupnejšie a na istú dobu bude o trochu nižšia než výdaj, tak telo uvoľní energiu z tukov. Čo to teda v praxi znamená?
Je to jednoduché. V podstate môže dôjsť k týmto situáciám.
A) Ak z dlhodobého hľadiska stále priberáte. Vtedy je prítok energie vyšší, alebo nárazový. Vtedy je určite potrebné prestať jesť/piť kalorické bomby a navyše musíte buď trochu znížiť energetický príjem (jedlom) alebo trochu zvýšiť jeho výdaj (fyzickou aktivitou) ideálne oboje.
Prakticky: Nahradíte jedno alebo dve jedlá za niečo s nižším kalorickým príjmom. Bežné jedlo sa hýbe na úrovni 500-1000 kalórií. Znížte ho na polovicu. A k tomu pridajte 30 minút rýchlej chôdze alebo ľahkého cvičenia.
B) Ak si z dlhodobého hľadiska svoju váhu udržiavate (aj zvýšenú) – máte vyvážený príjem a výdaj. Ak jete normálne bez zjavného obmedzovania sa, tak stačí ak upravíte svoj príjem a výdaj podobne ako v bode A)
V prípade, že neviete schudnúť aj keď dokopy nič nezjete (buďte k sebe úprimný), pravdepodobne je Vaše telo v núdzovom režime. (pozri vyššie). Vtedy potrebujete začať jesť normálne a teda zvýšiť energetický príjem na to aby ste telu dali signál, že môže ten núdzový stav vypnúť. Pravdepodobne trochu zvýšite svoje tukové zásoby a cca po dvoch týždňoch sa môžete pustiť do ich postupného znižovania. pozrite bod A)
Pri redukcii tukov niekedy nie je dôležitá váha, ale obvod pásu. Pozrite si môj článok o BMI.
Dôležitý fakt pri redukcii hmotnosti.
Je potrebné si uvedomiť, že všetky procesy v tele sú v podstate chemické reakcie. Hups. Ak máte poruchy metabolizmu alebo iné závažné zdravotné obmedzenie, alebo užívate lieky, musíte sa pred a počas diéty rozprávať s lekárom. Ak ste zdravotne v relatívnom poriadku tak na to, aby všetky tie chemické reakcie naozaj prebiehali tak ako majú, je nevyhnutné mať v tele všetky látky k tomu potrebné. Aké látky mám na mysli?
- dostatok všetkých minerálov
- dostatok všetkých vitamínov
- dostatok omega 3 mastných kyselín konkrétne DHA a EPA (nie ALA)
- dostatok aminokyselín
- dostatok enzýmov
- ….
- + zdravé črevá
Tieto všetky látky, viete získať z kvalitnej a pestrej stravy. Tak hor sa nakupovať. Že nemáte kde? Áno viem, rozmýšľali ste aj nad kvalitnými doplnkami výživy? 🙂